Comment débuter le fractionné ? Et quels sont les bienfaits de ce type de séance ?
Fractionné, course par intervalles, fartlek… ce type de séance de course à pied revêt bien des noms ! Vous aimeriez vous y mettre ? Alors découvrez sans attendre nos meilleurs conseils sur la façon de se familiariser avec le fractionné et sur ce que vous pouvez attendre de ce type de séance.
Qu’est-ce que le fractionné ?
La course par intervalles (ou fractionné) est un type d’entraînement qui alterne des périodes d’activité de haute intensité et de basse intensité. L’idée est de vous pousser plus fort pendant les intervalles rapides afin d’améliorer votre condition physique générale. L’entraînement par intervalles peut être adapté à tout type d’exercice, y compris la course à pied, mais c’est aussi un type d’entraînement que l’on retrouve en cyclisme et en natation. La plupart des programmes d’entraînement par intervalles consistent à répéter le même cycle plusieurs fois afin d’augmenter le niveau de difficulté. Par exemple, vous pouvez commencer par un rapport de 1:1 entre les intervalles actifs et inactifs, ce qui signifie que vous passerez une minute à courir très rapidement puis une minute à courir lentement. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter la durée des intervalles à forte intensité ou diminuer la durée des intervalles à faible intensité.
Les bienfaits du fractionné
Qui peut faire du fractionné ?
La course par intervalles est un excellent moyen d’améliorer votre forme cardiovasculaire et de perdre du poids, mais elle ne convient pas à tout le monde. Vous devez être capable de courir à un rythme décent pendant au moins 45 minutes avant de penser à faire du fractionné. Et, bien sûr, vous devez être en assez bonne forme pour supporter l’intensité des intervalles. Si vous débutez tout juste la course à pied, l’entraînement par intervalles n’est probablement pas fait pour vous, vous devez tout d’abord améliorer votre niveau d’endurance de base avant d’envisager de faire du fractionné. Cependant, si vous êtes déjà en bonne forme physique et que vous cherchez un moyen de passer au niveau supérieur, l’entraînement par intervalles est peut-être ce qu’il vous faut.
Comment débuter le fractionné ?
Le fractionné, type de séance qui consiste à alterner des périodes de course rapide et de course lente, est un excellent moyen d’améliorer sa vitesse et son endurance. Si vous pensez que vous êtes prêt à débuter le fractionné, voici un exemple de séance que vous pouvez faire :
- Commencez par un jogging d’échauffement de 15 minutes.
- Ensuite, alternez pendant 15 minutes, 30 secondes de course rapide et de 30 secondes de course lente.
- Terminez par un jogging de récupération de 15 minutes et veillez à boire beaucoup d’eau après la séance.
Vous pouvez par la suite adapter cette séance comme bon vous semble. Vous pouvez par exemple effectuer des fractions rapides plus longues et diminuer les temps de récupération. Dans tous les cas, ne faites pas plus d’une séance de fractionné par semaine. Dans l’idéal, votre programme d’entraînement hebdomadaire devrait inclure deux séances en « endurance fondamentale » et une seule séance à forte intensité (comme le fractionné).
Conclusion
La course par intervalles est un excellent moyen de travailler sa vitesse, son explosivité et d’améliorer sa condition physique. Mais avant de vous y mettre, vous devez déjà être capable de courir pendant 45 minutes en allure footing, tout en étant en aisance respiratoire. Si courir pendant 45 minutes, à un rythme footing, est déjà trop dur pour vous, vous n’êtes pas encore prêt pour faire du fractionné. Et si vous vous sentez prêt pour le fractionné, n’oubliez pas que ce type de séance est tout de même très intense et que vous ne devriez pas faire plus d’une séance de fractionné par semaine.