Programme pour débutants en course à pied : courir 20 minutes en 6 semaines

Soulignement

Vous êtes intéressé par la course à pied mais ne savez pas par où commencer ? Alors ce programme de running pour débutants sera sans doute parfait pour vous ! En seulement six semaines, vous serez capable de courir pendant 20 minutes sans vous arrêter. Le programme consiste à faire deux séances d’entraînement par semaine, la durée de course de chaque séance augmente progressivement, au fil des semaines. Ainsi, que vous soyez un débutant complet ou que vous vouliez vous remettre à la course à pied, ce programme devrait vous convenir.

Aperçu du programme

Difficulté

Facile : plan d'entraînement adapté aux grands débutants.

Durée

Ce plan d'entraînement se déroule sur 6 semaines.

Séances

Ce plan comporte deux séances / semaine.

Objectif

Réussir à courir pendant 20 minutes en 6 semaines.

Découvrez le programme

Semaine 1

  • Commencer par 10 minutes de marche.
  • Alterner 30 secondes de course et 30 secondes de marche pendant 10 minutes.
  • Terminer par 5 minutes de marche.

Séance à effectuer deux fois dans la semaine.

Semaine 2

  • Commencer par 10 minutes de marche.
  • Alterner 30 secondes de course et 30 secondes de marche pendant 15 minutes
  • Terminer par 5 minutes de marche.

Séance à effectuer deux fois dans la semaine.

Semaine 3

  • Commencer par 10 minutes de marche.
  • Alterner 45 secondes de course et 30 secondes de marche pendant 15 minutes.
  • Terminer par 5 minutes de marche.

Séance à effectuer deux fois dans la semaine.

Semaine 4

  • Commencer par 10 minutes de marche.
  • Alterner 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant 12 minutes.
  • Marcher pendant 5 minutes
  • Alterner 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant 12 minutes.
  • Terminer par 5 minutes de marche.

Séance à effectuer deux fois dans la semaine.

Semaine 5

  • Commencer par 10 minutes de marche.
  • Alterner 5 minutes de course et 5 minutes de marche pendant 35 minutes.
  • Terminer par 5 minutes de marche.

Séance à effectuer deux fois dans la semaine.

Semaine 6

  • Commencer par 10 minutes de marche.
  • Courir pendant 15 minutes
  • Marcher pendant 5 minutes
  • Courir pendant 10 minutes
  • Terminer par 5 minutes de marche.

Séance à effectuer deux fois dans la semaine.

Et voilà ! Vous êtes désormais fin prêt pour pouvoir courir 20 minutes sans vous arrêter ! Dès votre prochaine séance de running c’est ce que vous ferez, car votre corps est désormais en capacité de le faire ! Vous pouvez être fier de vous et des progrès que vous venez d’accomplir.

Pour la suite, c’est vous qui voyez. Si courir 20 minutes est suffisant pour vous, il est dans ce cas inutile de tenter de courir plus longtemps. En revanche, si votre objectif est de courir pendant 30 ou 45 minutes, vous pouvez y arriver en ajouter, progressivement, quelques minutes de course à chacune de vos séances. Veillez simplement à ne pas en faire trop et à écouter votre corps.

Recommandations à suivre lorsque vous débutez en course à pied

N'oubliez pas de vous échauffer avant de courir

En plus du programme que vous venez de découvrir et que nous vous conseillons de suivre, nous vous recommandons également d’appliquer les quelques conseils qui suivent :

  • Avant de courir, faites un échauffement de 10 minutes. Une marche rapide fera amplement l’affaire.
  • Portez des vêtements et des chaussures confortables. Vous n’avez pas besoin de nombreux équipements pour commencer à courir, mais vous aurez besoin de vêtements et de chaussures confortables et adaptées à ce sport.
  • Commencez lentement et augmentez progressivement votre temps de course ainsi que votre vitesse. Comme pour toute nouvelle activité, il est préférable de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité au fur et à mesure que vous vous y habituez.
  • Courez en étant en aisance respiratoire. Si vous êtes capable de discuter en courant, c’est que vous courez en aisance respiratoire, si vous ne le pouvez pas, cela veut dire que vous courez trop vite.

Conclusion

La course à pied est un excellent moyen de se mettre en forme, de développer son endurance et d’améliorer sa santé d’une manière générale. Avec ce programme de running pour débutants, vous apprendrez à courir pendant 20 minutes en seulement six semaines. N’oubliez pas de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre rythme au fur et à mesure que vous vous habituez à cette nouvelle activité sportive. Et surtout, amusez-vous ! Bonne chance !